En general las verduras son alimentos de bajo contenido calórico, por lo que se emplean mucho en dietas hipocalóricas. Esto ha llevado a la creencia generalizada de que las verduras son un alimento muy adecuado para perder peso y que pueden consumirse libremente, pero eso no es del todo cierto.

   Todas las verduras contienen hidratos de carbono, unas más que otras, por lo que su consumo excesivo puede afectar negativamente a la marcha de su proceso. No se trata de un alimento como la carne o el pescado que tienen cero hidratos.

   Según su contenido en hidratos cada tipo de verdura tiene su propio índice glucémico pero sería demasiado complicado que tuviera que memorizarlos todos. Para simplificar las cosas hemos creado tres grupos de verduras de acuerdo a lo adecuadas que resulten para la dieta:

   Grupo 1: verduras de consumo "libre"

   Grupo 2: verduras de consumo ocasional o moderado

   Grupo 3: verduras de consumo prohibido

   Pero hay un factor que modifica estos criterios: el cocinado, porque todas las verduras aumentan su  índice glucémico cuando se cocinan. O sea que la misma verdura es más adecuada para la dieta cruda que cocinada.

   El ejemplo más claro lo tenemos en la cebolla: cruda es ácida pero basta que la hirvamos para que se vuelva dulce, con un índice glucémico mucho más elevado.

   Por este motivo hemos tenido que hacer una doble clasificación con las verduras, según se trate de verduras crudas o verduras cocinadas.

  VERDURAS CRUDAS

   La clasificación de verduras crudas quedaría así:

    - Grupo 1: de consumo "libre": alcachofa, alcaparras, canónigos, cebolleta, champiñones, col lombarda, coliflor, endibia, escarola, lechuga, lombarda, pepino, pimiento verde, rabanitos y rúcula.

   - Grupo 2: de consumo moderado: aguacate (aunque no es una propiamente una verdura se emplea como tal en las ensaladas), brotes de soja, cebolla, nabo, pimiento rojo, rabanitos, tomate y zanahoria.

      - Grupo 3: de consumo prohibido: remolacha.

   Las verduras avinagradas como alcaparras o pepinillos se consideran del grupo 1, de consumo libre. Evite el pepinillo alemán, más grueso y dulce que el que habitual.

VERDURAS COCINADAS: SUBE EL ÍNDICE GLUCÉMICO

   Y en cuanto a las verduras cocinadas:

      - Grupo 1: de consumo "libre": alcachofa, acelgas, apio, berenjena, brócoli, brotes de bambú, calabacín, cardos, col, coles de Bruselas, coliflor, espárragos blancos y verdes, espinacas, grelos, palmitos, pimiento verde, puerro y setas (champiñones, etc.).

      - Grupo 2: de consumo moderado: judía verde, cebolla y tomate.

    Mucha atención con el tomate y la cebolla cocinados, elementos ambos muy importantes en la cocina mallorquina. Empléelos para cocinar, como sofritopero evite el tomate o la cebolla cocinados como guarnición y la salsa de tomate.

      - Grupo 3: de consumo prohibido: además de la patata debemos evitar la zanahoria, calabaza, pimiento rojo, nabo, chirivía y boniato.

   No hablamos aquí de las legumbres, que se tratan en otro capítulo.

Notas sobre las verduras cocinadas

  -  Emplee con mucha moderación tanto el tomate como la cebolla cocinados. Irán bien, por ejemplo para preparar un sofrito pero no como guarnición (conejo con cebolla, gallo con cebolla, etc.).

   - Las verduras y hortalizas en conserva deben considerarse verduras cocinadas (alcachofas, espárragos, palmitos, etc.).

  - Habrá observado que cuando hablamos del consumo "libre" de las verduras ponemos la palabra libre entre comillas. Lo hacemos para recordarle que en el caso de las verduras consumo libre tiene un significado diferente al que tiene en el caso de la carne o el pescado. En esos casos no empleamos comillas. El consumo es realmente libre porque son alimentos con cero hidratos y con índice glucémico cero.

   Pero esto no ocurre con las verduras. Todas tienen hidratos. Algunas en muy poca cantidad, pero resulta evidente que si se excede consumiéndolas al final habrá consumido más hidratos de los convenientes y su pérdida de peso se resentirá. Sobre todo si se trata de verduras cocinadas.

   Por eso cuando decimos que alguna verdura es de consumo "libre" nos referimos a que puede consumirla a diario pero empleándola preferiblemente como guarnición, o para preparse algún revuelto o una tortilla. Pero tenga precaución con los platos a base de verduras (por ejemplo un "bullit").

    En las páginas siguientes revisaremos las verduras de uso más habitual haciendo hincapié en la aptitud de su consumo durante la fase de pérdida.

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PARA LOS QUE QUIEREN SABER MÁS

   Todo lo que sigue está escrito para las personas que tengan interés en saber más acerca de este tema. Pero no hace falta que se lo lea para poder hacer bien su dieta. Le vale con lo que hemos explicado antes. Lo que sigue es tan sólo para aquellas personas que quieren saber más.

   Sería imposible extenderse sobre todos los aspectos de cada tema por lo que nos centraremos tan solo en los directamente relacionados con la nutrición.

   En esta tabla se comparan las CG de las diferentes  verduras y hortalizas. O sea, la cantidad de glucosa que llega a la sangre tras consumir 100 g de cada una de ellas.

   En algunas hortalizas que pueden consumirse tanto crudas como cocinadas (zanahoria o remolacha, por ejemplo) hemos puesto la CG que tiene esa hortaliza en cada caso. Observará que la CG aumenta considerablemente al cocinarse.

   Hay otras hortalizas de gran interés, como son el tomate y la cebolla,  que también pueden consumirse crudas y cocinadas pero por el momento tan solo conocemos su CG en crudo, que es la que figura en la tabla. En cuanto dispongamos de su CG una vez cocinadas la añadiremos a la tabla. Pero ya podemos anticiparle que las CG tanto del tomate como de la cebolla una vez cocinadas serán notablemente más elevadas que las que ve ahora en la tabla, correspondientes a su consumo en crudo. Por eso debe ser muy prudente en su consumo.

   También modifica la CG de las hortalizas el modo de cocinarlas. Hemos puesto como ejemplo un alimento de amplio consumo: la CG de las patatas fritas en comparación con el de las patatas hervidas,

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