Si usted no quiere complicarse demasiado basta con que tenga claro este concepto: lo más importante en un alimento, de cara a la dieta, no es la cantidad de calorías que tenga, sino la subida del nivel de azúcar en sangre que provoca su consumo. A eso se le llama carga glucémica de ese alimento.

 

   • Si tras consumir un determinado alimento el azúcar de la sangre sube mucho decimos que ese alimento tiene una carga glucémica alta.

   • Si el azúcar en sangre sube, pero de manera moderada, decimos que ese alimento tiene una carga glucémica media.

   • Si, tras su consumo, el nivel de azúcar en sangre sube poco decimos que ese alimento tiene una carga glucémica baja.

   • Por último, si, tras consumirlo, el nivel de azúcar en sangre no sube nada diremos que ese alimento tiene una carga glucémica nula.

 

   Cuanto más alta sea la subida de azúcar que provoca un alimento, más inadecuado resultará de cara a perder peso. Y a la inversa.

   En el capítulo "Alimentos" revisaremos los alimentos más habituales y veremos cuales son adecuados y cuales no para la dieta. 

   Por ejemplo: las carnes, pescados y huevos no suben nada el azúcar en sangre. Por eso son muy buenos alimentos para perder peso. Sin embargo el consumo de azúcares, harinas refinadas, arroz o patatas dispara el azúcar en sangre. Por eso son muy perjudiciales para la dieta.

     

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PARA LOS QUE QUIEREN SABER MÁS

   Todo lo que sigue está escrito para las personas que tengan interés en saber más acerca de este tema. Pero no hace falta que se lo lea para poder hacer bien su dieta. Le vale con lo que hemos explicado antes. Lo que sigue es tan sólo para aquellas personas que quieren saber más.

   Sería imposible extenderse sobre todos los aspectos de cada tema por lo que nos centraremos tan solo en los directamente relacionados con la nutrición.

 

   Primer concepto a tener claro para los que quieren saber más sobre este tema: solamente los hidratos (o glúcidos) suben el azúcar de la sangre (o sea, tienen carga glucémica, que será alta, media o baja, según los casos).  Las proteínas y las grasas no suben el azúcar de la sangre (tienen carga glucémica nula). Por muchos filetes de ternera que consuma su glucemia se mantendrá sin cambios.

   En consecuencia los alimentos que tendremos que vigilar son principalmente los que contengan hidratos.

   ¿Y qué es lo que tenemos que vigilar en un alimento que contiene hidratos? Pues dos cosas.

         - El tipo de hidratos que contiene, ya que no todos son igual de peligrosos: unos son capaces de subir la glucemia más que otros. Esta capacidad de afectar a la glucemia se mide con su índice glucémico, que veremos a continuación.

         - La cantidad de hidratos que contiene.

         

 

 

ÍNDICE GLUCÉMICO

 

   El almidón es el hidrato más abundante en la alimentación humana. Pero mejor que hablar de "almidón" deberíamos hablar de "almidones", ya que no todos son iguales ni mucho menos.

   En el capítulo dedicado a los glúcidos explicamos que el almidón es una macromolécula formada por miles de glucosas enlazadas. Pero según como sean estas cadenas el almidón será digerido con mayor o menor facilidad.

   En la imagen podemos ver las variaciones en la glucemia originadas por el consumo de patatas (línea roja) y por el consumo de lentejas (línea marrón). Las raciones suministradas tenían en ambos casos la misma cantidad de hidratos. Pero como podemos ver el efecto sobre la glucemia es muy diferente en cada uno de ellos.

   El almidón de la patata es más fácilmente digerible: la cadena se trocea en moléculas de glucosa que se absorben con facilidad a través de la pared intestinal provocando un importante pico en la glucemia. Por su parte el almidón de las lentejas se digiere con más dificultad, de modo que no hay tantas moléculas de glucosa libres que puedan atravesar la pared intestinal. Como consecuencia su pico glucémico es mucho más bajo.

   Observe ahora que pasa con los gráficos tras alcanzar su punto más alto. El incremento de la glucemia provoca como respuesta la secreción de insulina, más intensa en el caso de la la patata. La insulina reduce el nivel de glucosa en sangre hasta niveles normales, mucho más rapidamente en el caso de la patata ya que hay mayor cantidad de insulina circulante.

  

   Los índices glucémicos de los diversos alimentos están recogidos en diversas tablas que puede consultar por internet si lo desea. Pero no se lo recomiendo. Su lectura es compleja y puede inducir a errores con facilidad. Nosotros le facilitaremos junto a la explicación de cada alimento, si su IG es alto, medio, bajo o nulo.

   Decidir a partir de qué limite consideramos un IG alto, medio o bajo es un criterio subjetivo, que depende de la persona que elabore las tablas de IG Nosotros, de cara al seguimiento de la dieta, vamos a seguir este criterio:

      - IG nulo: cuando esté por debajo de 5.

      - IG bajo: cuando esté entre 5 y 30.

      - IG medio: cuando esté entre 31 y 50.

      -  IG alto: cuando sea superior a 51.

 

  

CONCRETANDO MAS SOBRE EL IG

   
   Recordemos que tan solo los glúcidos tienen IG, o sea capacidad de subir el nivel de azúcar en sangre tras su ingesta. Las grasas y las proteínas tienen IG = 0. O lo que es lo mismo, no tienen IG.

   Vamos ahora a explicar cómo se calcula el IG de un alimento.

   Se ha convenido en tomar como referencia el IG de la glucosa. Lo primero, pues, será determinar el IG de la glucosa. Para ello haremos que un voluntario consuma 50 g de glucosa (a cuatro kcal por gramo suponen 200 kcal). Después le efectuaremos diversas tomas de sangre para determinar el nivel de azúcar en cada una de ellas. Si con esos datos hacemos un gráfico nos saldrá este triángulo curvilíneo. Pues bien, la superficie de ese triángulo será el IG de la glucosa al que daremos un valor de 100. 

 

 

   Si ahora queremos determinar el IG de otro alimento, por ejemplo, las lentejas daremos al voluntario una cantidad de lentejas que aporte, igual que en el caso de la glucosa 200 calorías. Pero a diferencia de la glucosa, que es glúcido puro al 100%, en el caso de las lentejas no es así. Tan sólo el 40,6% del peso de las lentejas es glúcido. Por eso para proporcionar la misma cantidad de hidrato (200 calorías en hidratos) habremos de suministrar al voluntario 246 g de lentejas, que es la cantidad de lentejas que aportan 50 g de glúcido o, lo que es lo mismo, 200 calorías.

   Tras la ingesta de las lentejas volvemos a realizar tomas de sangre para analizar la glucemia y pasamos los resultados a un gráfico. Y observamos con sorpresa que es muy diferente. Los 50 g de glúcidos de las lentejas han modificado la glucemia del sujeto mucho menos que en la prueba con la glucosa. Si medimos la superficie de este nuevo triángulo veremos que es mucho menor que el originado por la ingesta de glucosa: su superficie es tan solo el 30% de la superficie del triángulo anterior. Pues ese será su IG: 30.

   La fórmula para obtener el IG de ese alimento es sencilla: (superficie del triángulo sometido a la prueba / superficie del triángulo de la glucosa) X 100. 

   Las imágenes han sido tomadas del muy recomendable libro "Descubre los índices glucémicos" de Michel Montignac.

 

   ¿Por qué existen esas diferencias? En principio no tendría por qué ser así. Al fin y al cabo el almidón de la lenteja es una gran cadena de moléculas de glucosa, idénticas a las que empleamos para calcular el IG de la glucosa. ¿Por qué entonces, a igual cantidad suministrada, el almidón no genera la misma variación de la glucemia que la glucosa pura?

   La respuesta hay que buscarla a nivel digestivo: no todos los hidratos se digieren y absorben con la misma facilidad. La glucosa pura se aborbe a través del intestino delgado sin ningún problema. Pero la gran macromolécula del almidón, no. Antes debe ser fraccionada por la acción de la enzima amilasa. Esta enzima actúa sobre el amidón liberando las moléculas de glucosa que entonces sí pueden ser absorbidas a través de la pared intestinal.

   Basta con que sepa que la macromolécula de almidón está compuesta por dos polisacáridos diferentes: la amilosa y la amilopectina. La cantidad de cada uno de estos polisacáridos es variable en el almidón de cada alimento. Pues bien, la relación amilosa / amilopectina de cada almidón va a determinar su IG ya que la amilopectina es digerida con facilidad mientras que la amilosa es más difícil de digerir. Por eso cuanta más amilosa y menos amilopectina contenga, menor será su IG, y viceversa.

   Hasta aquí todos los investigadores están de acuerdo. Pero lo que ocurre a continuación es motivo de controversia. Expondremos de manera muy breve las dos diferentes teorías que intentan explicar el mecanismo por el cual los hidratos difíciles de digerir suben menos la glucemia.

    1. La mayoría de investigadores y expertos en nutrición opinan que los hidratos de fácil digestión, al digerirse rápidamente, liberan de golpe una gran cantidad de moléculas de glucosa que son absorbidas y pasan a sangre elevando mucho la glucemia. Sin embargo los de digestión más lenta liberarán las moléculas de glucosa de una manera más lenta y progresiva, de modo que la absorción de esa glucosa no se producirá de golpe sino poco a poco, motivo por el cual el pico de glucemia no será tan elevado.

   2. Otro grupo de investigadores opinan que esa no es la causa ya que, bajo su punto de vista, todos los hidratos se absorben con la misma rapidez. O sea, que no hay hidratos de absorción rápida y de absorción lenta, como se expone en el punto 1. Estos investigadores creen que la causa es debida a que los hidratos de fácil digestión se digieren no más rápdiamente sino en mayor proporción que los de digestión lenta. O sea, que la causa no sería una mayor rapidez en la digestión y absorción, sino en un mayor o menor porcentaje de hidrato digerido. Según este enfoque en el caso de la glucosa se absorbería el 100% del hidrato (IG 100), mientras que el almidón de las lentejas sólo sería digerido y absorbido en un 30% (IG 30).

   Aunque es un tema de gran interés científico en plan práctico, para nuestra dieta, apenas tiene importancia que el mecanismo real sea uno u otro. Lo que debe importarnos, y mucho, es recordar que el consumo de alimentos con hidratos sube la glucemia. Y que la intensidad de esa subida dependerá de la facilidad con que ese hidrato sea digerido.  

     

LA CARGA GLUCÉMICA

   Ya hemos explicado uno de los dos aspectos que teníamos que vigilar en un alimento que contenga hidratos: el tipo de hidratos que contenga, que viene definido por su IG.

   Pero ahora nos falta ver el otro aspecto, tan importante como el primero: la cantidad de hidratos que contenga.

   Un ejemplo ayudará a entenderlo. La sandía tiene un IG muy alto (75) pero sin embargo no resulta un alimento peligroso para el control del peso. ¿Por qué? Pues porque a pesar de que los hidratos que contienen son "malos" (con un alto IG) tan solo contiene 5,6 g de hidratos por 100 g de sandía. Muy diferente sería si contuviera 40 o 50 g por 100 de esos hidratos. 

   Por ello al valorar un glúcido presente en un alimento hemos de considerar dos aspectos:

          - El IG de los hidratos contenidos en ese alimento 

      - La cantidad de hidratos contenidos en ese alimento (dato que viene escrito en la etiqueta de información nutricional del producto).

   Combinando estos dos valores obtenemos un dato de extraordinario valor: la carga glucémica de ese alimento, que nos indicará la capacidad de ese alimento para elevar la glucemia. Dicho en términos dietéticos de cara al control de su peso, su nivel de peligrosidad.

   La fórmula para obtener la carga glucémica de un alimento es muy sencilla: (cantidad de glúcido contenida en 100 g de ese alimento x IG de ese alimento) / 100

   En el anterior caso de las lentejas: (40,6 x 30) / 100 = 12,2. Este será la carga glucémica (CG) de las lentejas.

   En el caso de la sandía: (75 x 5,6) / 100 = 4,2 (CG de la sandía).

   Vemos así que el consumo de 100 g de lentejas elevan la glucemia el triple que el consumo de 100 g de sandía.

   Igual que en el caso del IG los valores de la carga glucémica (CG) toman como referencia la CG de la glucosa, que es de 100. Así si decimos que un determinado alimento tiene una CG de 10 estamos indicando que el consumo de 100 g de ese alimento hace subir la glucemia un 10% de la subida que provocaría el consumo de 100 g de glucosa.

 

 

IMPORTANCIA DE LA CG DE LOS ALIMENTOS SOBRE EL PESO CORPORAL

   El gráfico que hemos empleado antes para explicar el IG es igualmente válido para hablar de la CG.

   Si observa con el atención este gráfico podrá apreciar los dos efectos nocivos que tiene sobre nuestro organismo la ingesta de un alimento de alta CG (línea roja en el dibujo).

   - 1. El nivel de glucosa en sangre se dispara lo que provoca el incremento inmediato de la secreción de insulina, hormona que como ya sabemos tiene unos nefastos efectos sobre el peso corporal ya que favorece la lipogénesis (generación y almacenamiento de grasa). Este es el efecto más importante, pero hay más:

   - 2. Sobre la hora y media de haber ingerido ese alimento observamos otro efecto secundario producido por el aumento de la producción de  insulina: el nivel de azúcar en sangre (línea roja) desciende hasta situarse por debajo de los valores normales. Y la bajada de azúcar, como todos sabemos, aumenta el apetito. Tenemos hambre y volvemos a comer: se repite el ciclo. 

    Por el contrario los alimentos de baja CG (línea marrón en el dibujo) no producen picos elevados de glucemia. Por ello las descargas de insulina son más moderadas y no se producen bajadas bruscas de la glucemia, que se mantiene discretamente elevada durante más tiempo produciendo una sensación de sciedad más duradera.

   Resumiendo: cuanto más elevada sea la CG de un alimento más elevada será la subida de la glucemia ->  más estimulará la secreción de insulina -> mayor será la generación y almacenamiento de grasa; y, además - > mayor será la hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre) - > incremento del apetito.

 

 

FACTORES QUE MODIFICAN EL IG DE LOS ALIMENTOS

   Hay diversos factores que pueden modificar el IG de los hidratos contenidos en un alimento. Y, consecuentemente, su CG. Vamos a ver aquí los que más importancia práctica tienen para nosotros.

   El calentamiento. Cuando el almidón se somete a calentamiento su estructura se modifica, se gelatiniza. Este proceso de gelatinización del almidón aumenta la eficacia de la enzima digestiva amilasa, encargada de su digestión. Por eso el IG del almidón amenta si el alimento se ha sometido a procesos de calentamiento, como ocurre al cocinarlo o durante su procesamiento industrial. Este efecto es más intenso si el calentamiento se realiza en un medio húmedo (por ejemplo, al hervir el alimento), ya que esto favorece su gelatinización.  Así vemos que el arroz muy hervido, pastoso, tiene un IG superior al arroz al dente. 

     La maduración. el proceso de maduración incrementa el IG de los hidratos. Por este motivo indicamos en el capítulo correspondiente a las frutas que, en caso de consumir alguna fruta durante la fase de pérdida, procure que sea tirando a verde, poco madura.

   El tamaño de las partículas de la molienda: un harina muy molida, fina, presentan un IG más elevado que esa misma harina con un grado menor de molienda.

   La presencia de fibra alimentaria, especialmente la fibra hidrosoluble, parece retardar el proceso de disgestión y absorción de los glucídos.

 

 

   Es importante que entienda con claridad lo que se explica en este capítulo. Los conceptos de "índice glucémico" y "carga glucémica" le van ser de mucha utilidad durante el resto de su vida. Por eso, si algo no le queda claro, es mejor que nos pregunte.